Indispensables au fonctionnement de l\u2019organisme, les macronutriments sont repr\u00e9sent\u00e9s dans l\u2019alimentation par les glucides, les lipides et les prot\u00e9ines. Une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e au quotidien passe par une r\u00e9partition optimale de ces 3 cat\u00e9gories, et se d\u00e9termine par le m\u00e9tabolisme de base et le niveau d\u2019activit\u00e9 physique. D\u00e9couvrez comment bien les calculer en fonction de vos besoins !<\/p>\n\n\n\n
Les macronutriments<\/strong> sont regroup\u00e9s en 3 familles : les prot\u00e9ines, les glucides et les lipides. Ces \u00e9l\u00e9ments essentiels pour le fonctionnement de votre organisme sont pr\u00e9sents dans votre alimentation et n\u00e9cessitent d\u2019\u00eatre bien r\u00e9partis pour vous aider \u00e0 rester en bonne sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n Les\u00a0prot\u00e9ines<\/strong>\u00a0peuvent \u00eatre d\u2019origine animale ou v\u00e9g\u00e9tale. On les retrouve ainsi dans la viande, le poisson, les \u0153ufs, le fromage ou le lait, ainsi que dans les l\u00e9gumineuses, produits c\u00e9r\u00e9aliers et ol\u00e9agineux. Les prot\u00e9ines animales sont mieux assimil\u00e9es par l\u2019organisme que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, ce qui explique que l\u2019on ait besoin de se compl\u00e9menter parfois lorsque l\u2019on suit un\u00a0r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9tarien ou vegan.<\/a><\/p>\n\n\n\n Le r\u00f4le des prot\u00e9ines<\/strong>, qui sont compos\u00e9es d\u2019acides amin\u00e9s (20 au total) servent \u00e0 fournir de l\u2019\u00e9nergie, mais aussi et surtout \u00e0 construire et maintenir le fonctionnement des muscles, des tissus cellulaires et des organes qui composent votre corps.<\/p>\n\n\n\n Au quotidien, vous avez besoin d\u2019environ 250 \u00e0 300 g de prot\u00e9ines<\/strong>. Les besoins \u00e9voluent en fonction de l\u2019\u00e2ge, du poids et du sexe. Ainsi, on conseille environ 0,8 g de prot\u00e9ines par kg de poids corporel et par jour, soit 44 g pour une femme et 60 pour un homme (soit 15 \u00e0 20 %<\/strong> des macronutriments).<\/p>\n\n\n\n Deuxi\u00e8me cat\u00e9gorie de macronutriments : les glucides<\/strong> !<\/p>\n\n\n\n Ennemis jur\u00e9s des personnes qui souhaitent perdre du poids, ils sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Aussi appel\u00e9s hydrates de carbone, ils se d\u00e9composent en deux cat\u00e9gories : les glucides simples<\/strong> (glucose, lactose, saccharose\u2026) et les glucides complexes<\/strong> comme l\u2019amidon et les fibres alimentaires. Bien choisir ses sources de glucides est essentiel afin de privil\u00e9gier les glucides dits \u201c\u00e0 faible index glyc\u00e9mique<\/strong>\u201d comme les fruits, les c\u00e9r\u00e9ales, les patates douces ou encore le quinoa.<\/p>\n\n\n\n La principale fonction des glucides<\/strong> est d\u2019apporter de l\u2019\u00e9nergie, sous forme de glucose qui sera mobilis\u00e9 par votre organisme pour le rediriger vers les cellules du corps, et plus particuli\u00e8rement les cellules nerveuses puisque le glucose est le seul \u201ccarburant\u201d de votre cerveau ! On comprend alors mieux pourquoi les glucides sont indispensables dans votre r\u00e9gime alimentaire. Au quotidien, leur part doit s\u2019\u00e9lever entre 40 et 55 %<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Enfin, les lipides<\/strong> constituent la cat\u00e9gorie de macronutriments<\/strong> la plus \u00e9nerg\u00e9tique. Indispensable pour fournir de l\u2019\u00e9nergie aux muscles, ils se transforment en graisses (triglyc\u00e9rides) lorsque la quantit\u00e9 ing\u00e9r\u00e9e est sup\u00e9rieure aux apports recommand\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Les lipides font aussi partie de la composition des cellules, et notamment des neurones, et aident \u00e0 l\u2019assimilation des vitamines dites liposolubles comme les\u00a0vitamines A<\/a>,\u00a0E<\/a>, K et\u00a0vitamine D<\/a>.<\/p>\n\n\n\n On distingue plusieurs types de lipides<\/strong> parmi lesquels les acides gras satur\u00e9s, monoinsatur\u00e9s et polyinsatur\u00e9s. Si le corps peut produire lui-m\u00eame les acides gras satur\u00e9s, l\u2019acide linol\u00e9ique et l\u2019acide linol\u00e9nique qui font partie de la famille des acides gras polyinsatur\u00e9s doivent \u00eatre apport\u00e9s par l\u2019alimentation.<\/p>\n\n\n\n On conseille ainsi environ 10 g d\u2019acide linol\u00e9ique (aussi appel\u00e9 om\u00e9ga-6) et 2 g d\u2019acide linol\u00e9nique (om\u00e9ga-3). Ils repr\u00e9sentent 35 \u00e0 40 %<\/strong> des apports journaliers en macronutriments.<\/p>\n\n\n\n Calculer ses macros<\/strong> peut \u00eatre int\u00e9ressant si l\u2019on souhaite atteindre des objectifs particuliers, notamment pour perdre du poids, maintenir son poids de forme ou encore augmenter sa masse musculaire dans le cadre d\u2019une pratique sportive.<\/p>\n\n\n\n Les parts recommand\u00e9es de macronutriments varient en effet d\u2019une personne \u00e0 une autre, et ne seront pas les m\u00eames en fonction de l\u2019\u00e2ge, du niveau d\u2019activit\u00e9 physique ou encore du sexe. Pour bien calculer ses macronutriments<\/strong>, il faut identifier deux \u00e9l\u00e9ments essentiels : son m\u00e9tabolisme de base, et son niveau d\u2019activit\u00e9 physique afin de calculer combien de calories vous avez besoin sur une journ\u00e9e. Vous pourrez ensuite calculer vos macronutriments sur cette base, en sachant qu\u2019un gramme de prot\u00e9ines correspond \u00e0 4 kcal, 1 g de glucides \u00e0 4 kcal \u00e9galement et 1 g de lipides \u00e0 9 kcal.<\/p>\n\n\n\n Calculer votre m\u00e9tabolisme de base<\/strong> vous permet de conna\u00eetre le nombre de calories que vous d\u00e9pensez au repos, en dehors de toute activit\u00e9 physique.<\/p>\n\n\n\n En effet, m\u00eame si vous n\u2019\u00eates pas en mouvement, votre corps br\u00fble des calories pour fonctionner ! \u00c0 noter que si vous \u00eates sportif et que vous pratiquez la musculation, vous devriez br\u00fbler plus de calories au repos qu\u2019une personne s\u00e9dentaire.<\/p>\n\n\n\n Le m\u00e9tabolisme de base se calcule en fonction du sexe, de la taille, du poids et de l\u2019\u00e2ge. La formule de calcul est la suivante :<\/p>\n\n\n\n Une fois votre m\u00e9tabolisme de base calcul\u00e9, il vous reste \u00e0 d\u00e9terminer votre niveau d\u2019activit\u00e9 physique<\/strong> afin de pouvoir calculer le nombre de calories n\u00e9cessaires par jour pour bien r\u00e9partir vos macronutriments.<\/p>\n\n\n\n Celui-ci se mesure selon diff\u00e9rents coefficients correspondants \u00e0 votre niveau d\u2019activit\u00e9 journalier :<\/p>\n\n\n\n Une fois d\u00e9termin\u00e9, il ne vous reste plus qu\u2019\u00e0 multiplier votre m\u00e9tabolisme de base par votre niveau d\u2019activit\u00e9 physique<\/strong> pour d\u00e9terminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et r\u00e9partir ainsi de fa\u00e7on personnalis\u00e9e vos macronutriments.<\/p>\n\n\n\nLes prot\u00e9ines<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Les glucides<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Les lipides<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Comment r\u00e9partir ses macronutriments selon ses besoins ?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
1. Calculez votre m\u00e9tabolisme de base<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
2. Identifiez vos besoins \u00e9nerg\u00e9tiques selon votre mode de vie<\/strong><\/h3>\n\n\n\n